CHAMPIGNONES A LA PROVENZAL Ingredientes para dos personas: 500g de champiñones frescos 1cda de aceite de oliva 1cebolla rallada 6 dientes de ajo picados 1cdita de fécula de maíz 1cda de perejil picado Sal y pimienta a gusto  Elaboración: Rehogar en aceite la cebolla y el ajo, agregar los champiñones enteros y dejar cocinar a fuego lento hasta que los hongos larguen el jugo y cambien de color. Añadir el perejil y salpimentar. La fécula se usa en caso de que la salsa no esté espesa. EMPANADAS A LA GRIEGA LIGTH   Ingredientes para cuatro personas: 16 discos para empanadas  Para el relleno: 350g de tomates pelados sin semillas y cortados en cubitos(concassé)  350g de queso mozarella, cortado en cubitos 50g de albahaca fresca recién picada 2 cda (25cc) de aceite de oliva Sal y pimienta molida, al gusto.  Elaboración: Poner en un bol, los tomates, el queso, la albahaca, el aceite de oliva y salpimentar. Rellenar con esta mezcla los discos de empanada. Hacer el repulgo y colocar las empanadas separadas entre sí sobre placa enmantecada. Pinchar la superficie de la masa con un tenedor, pintar con agua y llevar a horno fuerte hasta que estén doradas. EMPANADAS DE ESPINACAS Y RICOTA LIGTH También puede usarse la fórmula para hacer un tosta. Entonces el relleno se colocaría sobre el pan tostado y se gratinaría en el horno.  Ingredientes para cuatro personas: 24 discos para empanadas  Para el relleno: 250g de ricota descremada 150g de queso de postre rallado o en cubos 100g de queso parmesano rallado 2 huevos a medio batir (reservar un poco para pintar) 2 atados de espinacas blanqueadas 1 pimiento morrón asado pelado, sin semillas ni nervaduras 1 cebolla pequeña cortada al medio y luego en rodajas bien finas 25cc de aceite de oliva Sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Elaboración: Picar el morrón y las espinacas blanqueadas. En una sartén con aceite de oliva rehogar la cebolla. En un recipiente mezclar la ricotta, con el queso de postre, el morrón picado, la espinaca, la cebolla, el queso parmesano y los huevos. Condimentar con un poco de sal, pimienta y nuez moscada. Rellenar las empanadas, humedecer los bordes con agua, cerrar la masa apretando bien los bordes y hacer el repulgo. Pintar con el resto de huevo reservado y hornear en horno bien caliente sobre placa aceitada hasta que la masa esté dorada. EMPANADAS, O TOSTA LIGTH, DE BERENJENAS   Ingredientes para cuatro personas:  16 discos para empanadas u ocho rebanadas grandes de pan metido en harina Para el relleno: 2 tomates pelados, sin semillas y picados 350g de queso mozarella rallado 2 berenjenas cortadas en cubos bien pequeños 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 12 aceitunas negras sin carozo picadas grueso25cc(2 cdas) de aceite 1cuchara de perejil picado  Elaboración: En una sartén con aceite rehogar la cebolla, el tomate, las berenjenas y el ajo. Condimentar con sal y pimienta y dejar que se cocine a fuego bajo hasta que se haga una salsa espesa, apagar el fuego, agregar la cuchara de perejil picado y dejar enfriar. En un recipiente mezclar la preparación con la mozzarella y las aceitunas. Rellenar los discos con una cucharada de la preparación humedecer los bordes con agua cerrar las empanadas haciéndoles el repulgo, pintarlas con un poco de huevo batido y agua. O tostar una amplia rebanada de pan, en el caso de la tosta, cubrirla con la masa y en ambos casos: Llevar al horno, bien caliente, sobre una placa engrasada, hasta que estén doradas o la tosta gratinada. ENSALADA DE MANZANA, NUEZ Y APIOS   Ingredientes para una persona: 1 planta de apio picada muy fina 1 manzana verde 50g de nueces enteras 100g de mayonesa ligth 50cc de crema de leche descremada Aceite de oliva Sal.  Elaboración: Se pela, la manzana, se frota con el limón y se la corta en dados pequeños. En una ensaladera se colocan los apios, la manzana y las nueces enteras arriba. Se realiza un preparado de aceite de oliva, crema de leche y sal (que quede líquido) batiendo bien con un tenedor y se condimenta recién antes de servir. ENSALADA DE ZANAHORIAS Y APIO Ingredientes para una sola persona:  2 zanahorias crudas, peladas y ralladas 1 apio 100g de mayonesa ligth 25cc de aceite de oliva  Sal y pimienta a gusto 1 cda de perejil picado (opcional)  Elaboración: Se pican los apios bien finitos, se colocan en una ensaladera y encima se coloca la zanahoria rallada. Se realiza un preparado con el aceite de oliva, mayonesa y sal (que quede líquido) batiendo bien con un tenedor, condimentar recién antes de servir. Se puede espolvorear con perejil fresco picado. MOUSSE RÁPIDA DE CAMARONES   Ingredientes: 2cdas de gelatina sin sabor 50cc (¼ taza de agua) 125cc (½ taza) de caldo vegetal 250 g de camarones pelados y procesados 1cucharadita de jugo de limón Salsa blanca: 125cc (1/2 taza) de leche fría 1 cda. de harina Sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Elaboración: Preparar la salsa blanca. Disolver la gelatina en el caldo llevándola a ebullición y agregarla a la salsa blanca. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Poner en el frigorífico, hasta que espese.  Mezclar con los camarones y el jugo de limón. Distribuir la preparación en cuatro moldes para flan, humedecidos con agua. Poner en el congelador hasta que estén firmes.   TORTILLA DE ESPÁRRAGOS, CHAMPIÑONES Y QUESO Ingredientes para una persona: 2 huevos 1 cucharadita de orégano picado 30g de puntas de espárragos cocidos picados 30g de champiñones cocidos, fileteados 30g de queso de Burgos cortado en cubos pequeños 1cda de mantequilla ligth Sal y pimienta a gusto  Elaboración: En un cuenco se colocan los huevos, el orégano, los espárragos, los champiñones, el queso y se baten, hasta espumear.  En una sartén se pone la mantequilla al fuego y cuando este bien caliente se coloca el preparado de huevos, se baja el fuego y se salpimenta. Se cocina a fuego suave enrollando la tortilla al medio, que debe quedar bien tierna. Se dora por ambos lados. TORTILLA DE ESPÁRRAGOS, PALMITOS Y CHAMPIÑONES   Ingredientes para una personas: 2 huevos 1cdita de perejil picado 30g de puntas de espárragos cocidos picados 30g de palmitos picados 30g de champiñones cocidos fileteados 1cda de mantequilla ligth Sal y pimienta a gusto.  Elaboración: En un bol se colocan los huevos, el perejil, los espárragos, los champiñones y los palmitos, picados y fileteados, y se baten convenientemente. En una sartén se pone la mantequilla al fuego y cuando este bien caliente se coloca el preparado de huevos, se baja el fuego y se salpimienta. Se cocina a fuego suave enrollando la tortilla al medio, que debe quedar bien tierna. Se dora por ambos lados.   TORTILLA DE JAMÓN Y CEBOLLA  Ingredientes para una persona: 2 huevos 2 cucharaditas de leche Sal y pimienta 1 tajada de jamón cocido, sin grasa, picado grueso 1 huevo duro ¼ cebolla rallada 1cucharadita de mostaza amarilla de Dijon. Elaboración: Para el relleno: trabajar el jamón, huevo duro, cebolla, mostaza, hasta mezclar uniformemente, y salpimentar. Salpimentar los huevos, mezclar con la leche y batir sin formar espuma. Verter el batido en una sartén pincelada con aceite vegetal, moverla para esparcir la preparación y bajar el fuego. Cuando la superficie esté a medio cocer, colocar sobre una mitad el relleno y doblar la tortilla. Dorar por ambos lados y servir. REVUELTO DE ACELGA Ingredientes para dos personas: 400 g. de acelga hervida, escurrida y picada 1 cebolla blanca, picada 2 dientes de ajo, picados 1cda. de perejil, picado 1 taza de caldo de verduras  4 huevos 4 cdas. crema de leche light 2 cdas queso semicurado, rallado Sal y pimienta Aceite vegetal.  Elaboración: Colocar la cebolla y el ajo en una sartén humedecida con aceite vegetal y revolver unos instantes. Añadir la acelga, el caldo, el perejil y revolver hasta que todo esté caliente. Agregar sal, pimienta y queso rallado. Servir la preparación en cazuelas o platos hondos, añadir un huevo crudo y una cucharada de crema de leche. Tapar las cazuelas con papel de aluminio y poner al horno hasta que las claras estén cuajadas. REVUELTO DE HUEVOS DESGRASADOS Ingredientes para una persona: 2 huevos batidos 3 claras batidas 100cc(½ taza) de caldo de verduras desgrasado 1 cebolla blanca, pequeña, muy picada Sal y pimienta negra recién molida. Aceite vegetal en aerosol. Elaboración: Rehogar la cebolla en una sartén, rociada con aceite vegeta,l hasta que esté transparente. Añadir el caldo hirviendo y luego los huevos batidos. Revolver con un tenedor hasta que se forme una mezcla cremosa y el huevo se solidifique. Salpimentar.    SOPA LIGHT DE AJO Ingredientes para cuatro personas: 6 dientes de ajo asados (quitarles el brote verde si lo tienen) 1 litro de caldo de verduras 6 rodajas de pan integral negro, sin corteza 25cc de aceite de oliva 1 cucharada de pimentón dulce Hojas de orégano fresco. Elaboración: En una batidora colocar los ajos con ½ litro de caldo y la miga de pan y batir a velocidad máxima. Agregue el resto del caldo y cocine durante unos seis minutos. Agregue el aceite, el pimentón dulce y pimienta. Deje cocer otros tres minutos. Sirva bien caliente con unas hojas de orégano fresco. SOUFFLÉ DE QUESO LIGTH Ingredientes para una personas:  50gr de queso curado para rallar 2 yemas de huevo batidas 100gr de mozzarella descremada, picada o rallada 3 claras batidas a nieve Sal y pimienta Nuez moscada Salsa blanca light: 1taza de leche fría 1 cucharada y media de harina Sal y pimienta Nuez moscada Spray vegetal. Elaboración: Para la salsa blanca: poner en una cacerola todos los ingredientes y revolver sobre el fuego hasta que hierva y espese.  Mezclar la salsa blanca con el queso rallado y revolver hasta que el queso de derrita. Retirar y volcar lentamente las yemas y salpimentar. Añadir nuez moscada y revolver nuevamente sobre el fuego hasta que espese más. Dejar enfriar y unirle las claras a nieve y la mozzarella. Verter en un molde rociado con aceite vegetal y llevar al horno con fuego moderado durante unos 45 minutos. Servir enseguida. TOMATES LIGHT RELLENOS Ingredientes para una persona:  4 tomates redondos medianos 2 huevos duros ½ vaso de arroz hervido 300 g de pescado blanco hervido, puede ser congelado 8 aceitunas negras, sin hueso, picadas 1 cda. de mayonesa light 1 cda. de queso blanco, descremado Sal y pimienta. Elaboración: Cortar la tapa de los tomates, ahuecarlos asegurándose que no queden semillas en el interior y salarlos ligeramente por dentro. Desmenuzar el pescado y colocarlo en un cuenco y agregarle los huevos, el arroz y la mayonesa. Salpimentar la mezcla y rellenar los tomates. Espolvorear con las aceitunas picadas. Terrina ligth de pepinos y jamón Ingredientes para una persona: 150g de jamón cocido en lonchas 1 pepino mediano, cocido al vapor y picado 100g de judías verdes hervidas y cortadas 1 lata de champiñones, fileteados 1 cebolla blanca, picada Spray vegetal 2 pimientos verdes, italianos, asados y picados 150 g de queso rallado 4 claras 2 yemas Sal y pimienta a gusto 6 tomates cherry y hojas de berro o de lechugas, para decorar. Elaboración: Cocinar en una sartén con aceite vegetal las cebollas y el pimiento. Cuando las cebollas estén transparentes agregar las chauchas y los champiñones cocinar unos minutos y retirar. En un bol colocar el preparado de la sartén, el queso rallado, los huevos y mezclar bien. Rociar una budinera con aceite y tapizar con las fetas de jamón sin grasa. Volcar el preparado del bol. Poner a horno con fuego moderado, hasta que la superficie se ponga dorada. Desmoldar sobre fuente de servir y decorar con hojas de diferentes lechugas, berros y tomates cherry. BUDÍN DE MERLUZA Ingredientes 800g de filetes de merluza cocidos 3 huevos 2 cdita. de aceite Sal y pimienta 1 cdita. perejil picado 1cda de pan rallado Para la salsa blanca: 250 cc de leche descremada fría 25 g  de harinado trigo Sal y pimienta molida Nuez moscada. Elaboración: Salsa blanca: poner en una cacerola la harina y la leche, mezclar bien hasta disolver la harina y revolver, con  fuego bajo, con espátula cuchara de madera hasta que hierva y espese. Retirar del fuego. Condimentar con sal, pimienta y nuez moscada a gusto. Para el budín: poner el pescado, la salsa blanca, el perejil y los huevos batidos en un bol, condimentar con sal y pimienta. Pincelar o rociar con aceite un molde rectangular y espolvorear con pan rallado, volcar la preparación y cocinar en horno al baño María hasta que esté sólido y dorado. Servir tibio o frío una vez desmoldado, cortado en lonchas.   BUDÍN LIGHT DE RICOTA Ingredientes para dos personas: 350g de zapallitos (pepinos) cortados en trozos pequeños 100g de puerro picado 25cc de aceite de oliva 2 huevos batidos 2 claras batidas 350g de ricota light Perejil picado 100cc de vino blanco Aceite para pincelar o spray 200g de tomates Albahaca picada.  Elaboración: En una sartén con aceite de oliva rehogar los puerros y los zapallitos (pepinos) hasta que estén tiernos, agregar el vino y reducir por unos minutos. Retirar del fuego y agregar los huevos y las claras. Revolver hasta que el preparado se integre. Incorporar la ricota, el perejil y salpimentar a gusto. Aceitar apenas unos moldes individuales y verter la preparación. Colocar en horno a fuego moderado, durante unos 40 a 50 minutos. Preparar una salsa líquida de tomates y colocar como base en el plato, desmoldar un budín por plato y decorar con albahaca. BUDIN LIVIANO VERDE Ingredientes para cuatro personas: 1,5 k de espinacas blanqueadas, escurridas y picadas 2 dientes de ajo picados 2 cdas. de harina 2 huevos batidos 2 claras batidas 250g de queso mozzarela light en cubos 25cc de aceite Pan rallado para espolvorear Sal y pimienta a gusto Perejil fresco picado Para decorar: 1 pimiento verde, cocido, en  tiras. Elaboración: En una sartén con aceite, rehogar el ajo, la espinaca, el perejil y la harina bien salpimentados. Dejar reposar por 10 minutos. Luego en un bol colocar la preparación, añadir los huevos, las claras y mezclar hasta que se mezcle uniformemente toda la masa. Aceitar un molde tipo budín y espolvorear con pan rallado. Colocar la mitad de la masa, luego el queso y después el resto de la preparación. Cocinar en horno caliente durante unos 35 a 40 minutos. Dejar enfriar y desmoldar. Servir en cortes, adornados con las tiras de pimiento.   CHOP SUEY LIGHT Ingredientes para dos personas: 1 pimiento rojo cortado en juliana 1 pimiento verde cortado en juliana 1 pimiento amarillo cortado en juliana 1 pepino cortado en trocitos 1 zanahoria cortada en trozos pequeños 1 cebolla picada 2 dientes de ajo picados 200g de champiñones fileteados 2 pechugas de pollo cortadas en juliana 50cc de aceite de girasol o soja 2 cdas. de jengibre fresco rallado 2 cdas. de semillas de sésamo Sal a gusto. Elaboración: En un bol mezcle todos los pimientos, el pepinillo, la zanahoria, los champiñones, las pechugas y los condimentos. Coloque el aceite en el cuenco y cuando esté bien caliente echar las cebollas y los ajos y rehogarlos. Luego agregar todas las verduras y no dejar de mover el bol en el fuego, que debe ser fuerte, y cocinar hasta que el pollo y las zanahorias estén a punto. COLIFLOR EN SALSA PORTUGUESA Ingredientes para cuatro personas: 1 coliflor 250g de patatas peladas 1 lata de tomate al natural 1 morrón rojo 1 morrón verde 1 cubito de caldo de verduras 2 cebollas 1cdita. de pimentón dulce 2 hojas de laurel Sal y pimienta molida 1 taza de agua. Elaboración: Lavar la coliflor y separar en pequeños  ramos. Cortar las patatas en rodajas, los tomates en cubos, los morrones en tiras y las cebollas en aros. Colocar en una cacerola en capas y en este orden, los gajos de coliflor, las patatas, los tomates, los morrones y las cebollas. Disolver el cubito de caldo en una taza de agua caliente junto con el pimentón y agregar a la cacerola, junto con el laurel y salpimentar. Tapar la cacerola y dejar hervir, despacio, hasta que las patatas estén tiernas. Servir en cazuelitas o platos hondos.   ENSALADA DE PEPINOS Y QUESO Ingredientes para cuatro personas: 1 planta de lechuga 4 tomates 1 cebolla 100gr de queso duro light, rallado grueso 3 pepinitos en vinagre fileteados 1 cda. de perejil picado 4 cdas. de aceite de oliva 2 cucharadas de acetato balsámico tinto 1cda de estragón fresco, picado Sal y pimienta a gusto. Elaboración: Lavar cuidadosamente la lechuga y escurrir o centrifugar. Cortar los tomates en gajos finos, pelar la cebolla, cortarla por la mitad y luego en medias rodajas bien finas. Hacer una vinagreta con el aceite y el acetato balsámico, mezclar con el queso, los tomates, la cebolla, los pepinitos, el perejil, el estragón, condimentar con sal y pimienta. Sobre una fuente hacer un colchón de lechuga y verter la preparación sobre él. ENSALADA LIGHT BICOLOR CON MANZANA Ingredientes para cuatro personas: ½ repollo rojo (lombarda), mediano ½ repollo blanco, mediano 1 cebolla blanca, mediana 1 zanahoria mediana rallada 2 manzanas verdes (Goleen) peladas y ralladas rociadas con limón 3 cucharadas de aceite de girasol 1 cucharada de vinagre rojo Sal y pimienta a gusto. Elaboración: Lavar bien los repollos y cortarlos en fina juliana. Pelar la cebolla, cortar al medio y luego en finas rodajas. Colocar en una ensaladera los repollos, la cebolla, la zanahoria y la manzana rallada. Hacer una vinagreta con el aceite, el vinagre rojo, la sal y pimienta. Aderezar la ensalada revolviendo en forma suave y envolvente.   ENSALADA LIGHT DE PASTA Y TOMATE Ingredientes para dos personas: 250g de pasta tirabuzón 4 tomates pelados, despepitados cortados en cubitos 4 cditas. de las de café, de mostaza amarilla de Dijon 70cc de aceite de oliva 150g de jamón cocido magro cortado en finas tiras 100g de aceitunas negras deshuesadas, cortadas en ruedas 150g de queso descremado, cortado en cubitos El jugo de un limón Sal y pimienta a gusto. Elaboración: Hervir la pasta en abundante agua con sal, cuando esté al dente, colar, dejar enfriar y reservar. Hacer una emulsión con aceite, jugo de limón, la mostaza, sal y pimienta. Colocar la pasta fría en una fuente honda, agregarle el jamón, el queso, las aceitunas, mezclar de manera envolvente y bañar con la emulsión, bien batida con las barillas. ENSALADA LIGHT DE QUESO AZUL Ingredientes para una persona: 2 rebanadas de pan integral negro, en dados Aceite vegetal ½ kg de lechuga mantecosa, limpia y escurrida 150 g de jamón cocido magro en láminas de 1/2 cm 60g de queso azul 90g de nueces picadas gruesas Para la vinagreta: 70cc de aceite de oliva 1 cda. de vinagre balsámico, tinto Sal a gusto. Elaboración: Rocíe o bañe una sartén con aceite, dore el pan, retírelo y póngalo en papel absorbente. En la misma sartén coloque el jamón y cocínelo hasta dorar. Corte la lechuga en pedazos no muy chicos directamente con las manos y colóquelas en una fuente de servir, luego coloque el pan, el jamón cortado en fina juliana y el queso y las nueces. Condimente con una vinagreta de aceite de oliva, vinagre balsámico, tinto y sal. Revuelva y queda lista para servir. FILETES DE MERLUZA AL HORNO Ingredientes para cuatro personas: 4 filetes de merluza, de ración, unos 175 g. 1 taza de zanahoria rallada, fino 1 taza de cebolla rallada, fino 2 cdas. de queso crema dietético 10 cc vino blanco seco 100 cc leche descremada 125 cc de caldo desgrasado de verduras Sal Pimienta Jugo de limón a gusto Orégano a gusto. Elaboración: Condimentar los filetes con sal, pimienta, jugo de limón y llevar a la heladera 1 hora. Mezclar las zanahorias, cebollas, queso crema y orégano y untar los filetes con la mezcla. Forrar una asadera con papel aluminio en cantidad suficiente como para envolver los filetes. Acomodar los filetes sobre el papel y añadir vino, leche, caldo, sal y pimienta. Cerrar el papel de aluminio a manera de paquete y llevar al horno caliente 20 o 25 minutos. También se pueden envolver los filetes en forma individual y servir un paquete por plato. FLAN LIGTH DE CARNE Ingredientes para cuatro personas: 550g de carne picada magra 2 cebollas medianas picadas 2 huevos batidos 100cc de leche descremada 200g de zanahorias ralladas 200g de queso rallado 1 pimiento asado, pelado y picado Perejil picado Aceite de girasol 1 ramita de albahaca Sal y pimienta molida. Elaboración: Mezcle la carne con la cebolla, la leche y los huevos. Incorpore la zanahoria, el perejil, el pimiento y salpimente a gusto. Coloque la preparación en un molde rociado con aceite. Cocine al baño María en el horno, a temperatura moderada, durante unos 60 a 70 minutos. Desmolde y sirva caliente. Decore el plato con unas ramas de albahaca. GUISO DE VEGETALES LIGHT    Ingredientes para cuatro personas: 200g de arroz 400g de zanahorias 500g de pepinos 200g de maíz desgranado 300g de calabaza 200g de judías verdes Caldo de verduras Sal. Elaboración: Lave bien las verduras y córtelas en trozos no muy grandes. Colóquelas en una cazuela de barro, cúbralas de caldo y cocine a fuego lento durante unos 20 minutos. Incorpore el arroz y dos partes de caldo por una de arroz. Cocine durante unos 12 a 15 minutos más. Condimente y cocine hasta que el arroz este listo.   LOMO EN SALSA DE ALCAUCILES (ALCACHOFAS) Ingredientes para cuatro personas: 4 filetes de lomo de 200 g cada uno, sin grasa 4 corazones de alcachofas hervidos 1cda. de aceite 2 dientes de ajo picados 1 cebolla, rallada 1 taza de caldo de verduras Sal y pimienta. Elaboración: Salpimentar los filetes y freírlos en una sartén con aceite a fuego vivo por ambos lados. Retirarlos y reservar. En la misma sartén con un poco más de aceite, saltear la cebolla, el ajo, agregar las alcachofas y el caldo. Agregar los filetes y dejar hervir despacito, hasta que la carne se haya cocido. Servir en su salsa.     MATAMBRE DE PESCADO RELLENO LIGHT   Ingredientes para una persona: 1 ½ filete de merluza Jugo de 1 limón Condimentos a gusto 1 huevo 1 atado de acelga cocida 1 taza de zanahorias rallada 2 puerros en tiras. Elaboración: Picar muy bien la acelga, sólo las hojas, y ponerlas en un bol. Agregar la zanahoria, el ajo, el perejil, el huevo y los condimentos. Salpimentar los filetes y rociarlos con jugo de limón. Untar con aceite una hoja de papel de aluminio, distribuir los filetes escurridos y secos, un poco aplanados y colocados unos pocos encima de los otros. Extender la mezcla de acelgas, distribuir tiras de puerro, y enrollar. Envolver los rollos en el papel y hornear durante unos 25 a 30 minutos en una bandeja refractaria, con un poco de agua. Enfriar bien, quitar el papel y servir el matambre entero.

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